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jueves, 30 de septiembre de 2010

Ultimo entreno y una duda

¿MEDIA MARATON DE LEGANES Ó CROSS BARRIO DEL PILAR?

martes, 28 de septiembre de 2010

I Maratón de Malaga: Semana 6 - Luces y sombras

SEMANA 6 (20/09/2010-26/09/2010)
 
Día 1: 8 km ritmo Maratón salen a 4:59
Día 2: 3 km Calentamiento + series 3x2000 + 3km E

 1ª a 4:40'/km
2ª a 4:30'/km
3ª a 4:26'/km

Día 3: 3km C + 6km cambios de ritmo (400m. fuerte 400m. suave) + 3km enfriamiento

Día 4: Kedada bloguera 14 km a 5:20
Día 5: 3km C + 9 km a 4:45 + 2km Enfriamiento

TOTAL km: 60 km
PESO: 75.8

 
Esta semana me deja:
  • muy contento por rodar cada vez más kilómetros por debajo del ritmo de Maratón (4:58) con relativa facilidad, lo que apenas hace un mes era una auténtica 'quimera'.
  • sufrimiento en las primeras series largas hasta tal punto que tuve que improvisar a última hora cambiando el 2x3000 programado por un 3x2000. A pesar de todo las sensaciones fueron muy malas, no voy fino a esos ritmos aún.
  • el peso objetivo que me había propuesto después de los excesos de Julio.
  • y preocupación al ver la inflamación de la rodilla el domingo por la tarde después de entrenar 4 días consecutivos. Espero poder alternar más. 
Como siempre, solo pido que las molestias en la rodilla no vayan a más..., que el resto (y más con esta climatológia) ya lo pongo yo...

domingo, 26 de septiembre de 2010

VI Kedada: Soto del Real

Sí hay algo mejor que correr..., es correr en buena compañía y ayer de esto tuve una gran dosis.

Avituallamiento en la mitad del recorrido. Foto de Retamalejo

Disfrutando de una mañana esplendida y un recorrido muy chulo que se me hizo hasta corto.

Agradecer una vez más a Rafa y sus amigos todo lo realizado, ha sido impresionante... cuantas carreras no llegan ni a la mitad de atenciones, por decir algo.


Con Jan, Tania y Rafa antes de llegar a la mitad de recorrido. Al fondo el embalse de Santillana y también se divisaba Madrid.  Vistas espectaculares. Fotógrafo: Jaime Navarrete

En definitiva una gran mañana y con muchas ganas de repetir,  y parece que no habrá que esperar mucho ya que el compañero Retamalejo ya esta con la siguiente. Ese finde tengo Media Maratón, pero vamos no descarto el doblete... total por esa época toca volumen a saco.

martes, 21 de septiembre de 2010

I Maratón de Malaga: Semana 5 - Buscando continuidad

Semana bastante plana, con la novedad de las primeras series en esta preparación que suponen la vuelta a ritmos de 4'/km después de hace mucho tiempo, y como cuesta!!!

SEMANA 5 (13/09/10-19/09/10)

Día 1: 8 km Recuperación
Día 2: 4 km C + Series + 3k E
Series:
10 series de 1’ con 1’ recuperación
Total: 11 km

Día 3: 10 km (Ritmo Medio) a 5:20
Día 4: 12 km ritmo Maratón. Salen a 4:59
Día 5: 16 km a 5:25

TOTAL km: 57 km
PESO: 75.9


Destacar el rodaje del domingo en paralelo al  río Tormes, sobre todo porque 11 de los 16 kilómetros fueron por terreno blando y prácticamente llano lo que me vendrá muy bien para acostumbrarme a lo que me espera en Málaga. Repetiré en las tiradas largas que se avecinan.

La rodilla sigue dando guerra y me preocupa bastante si aguantará en las próximas semanas en las que incrementaré bastante el volumen.

Y por último, las 'elegidas' que me acompañaran en la Maratón de Málaga serán las Vomero 5.
Después de la pequeña decepción que me lleve con las Saucony 7 (demasiado pesadas y sobre todo muy rígidas), me paso a Nike.

 Las primeras impresiones son muy buenas: ligeras, muy flexibles y en comparación con las anteriores son bastante más inestables, aunque esto se compensa bastante con las plantillas. Asi que otro más que se une al club Vomero, y tiene pinta que por mucho tiempo...

jueves, 16 de septiembre de 2010

It´s rainnig again...

Que gozada correr en días lluviosos, hoy 12 km en menos de una hora y mañana como toca ir a Salamanca me esperan 10 km a las siete de la mañana y tiene pinta que serán pasados por agua.



Si me llego a oler esta recuperación milagrosa el domingo hubiera corrido la Media Maratón Ciudad de Valladolid...

Me conformaré con 16 km, muchos de ellos por la ribera del rio Tormes.

lunes, 13 de septiembre de 2010

I Maratón de Malaga: Semana 4 - Remontando el vuelo

SEMANA 4 (06/09/2010-12/09/2010)

Día 1: 8 km Recuperación
Día 2: Progresivo 4+4+4kms a 5:15, 5:06, 4:55
Día 3: 8 km (Ritmo Medio) a 5:18
Día 4: 3 km + 6 km cambios de ritmos (3'rápido < 4:50 - 2' lentos entre 5:30-5:40) + 3 km
Día 5: 15 km a 5:04

TOTAL km: 55 km
     PESO: 76.2


 Después de un primer mes de preparación con muchas dificultades, por fin sale una semana que me deja bastante satisfecho. Ahora el objetivo es aproximarme poco a poco al ritmo objetivo (4:58) que espero lucir en la calles de Málaga el 6 de Diciembre.

En estos tres meses que me quedan de preparación, las semanas quedan estructuradas de la siguiente manera:
  •  Rodaje de recuperación
  •  Dos de calidad (fartlek, cambios de ritmos, series, cuestas...)
  •  Rodaje a ritmo de Maratón.
  •  Tirada larga.
Comentar también el parte médico:

  •  Sesamoiditis: totalmente controlada por las plantillas. (veremos que pasa en los rodajes +25 km)
  •  Contractura en la espalda: ok (el fisio mano de santo)
  •  Ligamento rotuliano: en los rodajes largos termino algo tocado, pero no es limitante. Hielo, antiflamatorios y he incorporado una cinta rotuliana.

 Todo bastante controlado, así que es el momento de meter más calidad (series). El jueves a modo de prueba, tengo programada una sesión de 10 series de 1’ (entre 4:10-4:30), con 1’ recuperación.

No estoy en el nivel que quería a estas alturas, pero tampoco estoy muy lejos y tiempo queda de meter más caña si el cuerpo va respondiendo. Lo único que pido es salud.

viernes, 10 de septiembre de 2010

Calendario 1ª parte de la temporada.

Revisando la hoja excel en este último cuatrimestre, en el año 2008 participé en 10 carreras y en 2009 en 9 carreras, concluyendo siempre con la clásica San Silvestre Salmantina.

...vamos un adicto al dorsal y ya va siendo hora de diseñar el calendario de aquí a final de año.

Septiembre:

Finalmente me quedo en blanco. Este finde priorizo los entrenamientos (mañana 12 km con 8 de fartlek y el domingo 16 km), la Melonera para otro año. Lo mismo me ocurre con el Trofeo Edwards que me pilla de viaje en Salamanca.

Octubre:

- 3/10 I edición de la Gambia Race. Carrera que transcurre por la Casa de Campo y correr por allí de nuevo con dorsal me hará reeNcontrarme con los fantasmas del pasado MAPOMA.

- 10/10 XX CROSS POPULAR TROFEO FIESTAS BARRIO DEL PILAR. Si llueve, como en el disputado en primavera, es único. Eso sí,  toca adelantar la tirada larga al sábado (19 km).

- 31/10 Muy probablemente aprovechando el mini-puente estaré en Salamanca, en cuyo caso me acercaré a Tordesillas para participar por primera vez en el  XV Medio Maratón Popular Villa del Tratado. En caso de estar por Madrid debutaré en el Media Maratón de Villaverde 2010.

Noviembre:

- Si la Media de Moratalaz cae en este mes, será en la que realizaré el último test de cara al Maratón de Málaga, en caso contrario me estoy planteando la Media de Valencia, ó la Behobia (3 semanas antes del día M). Para esta última creo que aun podría conseguir dorsal, bien con la promoción de adidas de compra de zapatillas ó con el dorsal Solidario.

Diciembre:

- 6/12/2010 - I Maratón de Málaga. Poco más que añadir, si llego bien físicamente va a ser un día muy muy grande.

- 26/12/2010 - San Silvestre Salmantina. Sería mi undécima participación consecutiva, la he corrido de todos los 'colores' posibles (sin entrenar, lesionado, con plan de entrenamiento, empalpando de fiesta...). Pues este año otra modalidad... 20 días después de correr un Maratón. Espero que así sea.

En definitiva, todo el calendario gira respecto a la gran cita malagueña, (exceptuando el capricho del Cross) ya que no participaré en diez miles clásicos como el CSIC, RETIRO, BBVA ó Trofeo Akiles..., aunque me gustaría correr en otra Media más, pero las opciones son muy escasas. 

miércoles, 8 de septiembre de 2010

El entreno más esperado...

Y es que por fin he vuelto a correr... En el plan , adaptado a mi actual estado de forma, tocaban 12 kms progresivos en fragmentos de 4kms a 5:30, 5:15, 5:05... y esto es lo que ha salido:


Que gozada, dominando los ritmos y no ellos a mí como ocurria ultimamente, incluso en los dos primeros parciales con el freno de mano echado... y terminando con ganas de más,  ahora solo pido continuidad y que las molestias se queden en las distintas camillas por las que he pasado.

En otro orden de cosas, Joselú me llamo para participar este sábado por la tarde en la Melonera, carrera de poco más de 10 km con la que muchos runners inician la temporada. Por otro lado mi plan dice que el domingo (con la fresca)... tocan 16 kms.

El dilema de la semana:

¿Competir ó centrarme en los entrenos?

PD: Para celebrarlo, no quedaba otra que descorchar un Gran Tiriñuelo, tinto  elaborado en San Esteban de la Sierra (Salamanca), que aunque todavía esta muy lejos de los Ribera de Duero, de vez en cuando hay que barrer para casa.

lunes, 6 de septiembre de 2010

I Maratón de Malaga: Semana 3 - Revisión chapa y pintura

Entre fisios y podólogo la semana se queda en tan solo cuatro salidas. No era plan desobedecer al fisio en lo de entrenar los días de masaje, aunque con ganas me quede especialmente el miércoles con una tarde de fina lluvia.

SEMANA 3 (30/08/2010-05/09/2010)

Día 1: 8 km RL
Día 2: 3km +cuestas (10x100) + 5 rectas 200m + 3 km (FISIO)
Día 3: 8 km (RL)
Día 4: 3 km C+ 8 km cambios de ritmos (3'rápido < 4:50 - 3' lentos entre 5:30-5:40) + 3 km E. RM: 5:14
Día 5: 14 km a 5:30

TOTAL km: 44 km
PESO: 77.2

Para compensar la pérdida del entreno de cuestas, el domingo para cerrar la semana surge en la casa de campo con Santi y su hermano una Tapia con sus cuestones y mucho calor, debidamente aplacado con unas buenas jarras de cerveza en una terraza del Lago.

Lo más positivo de la semana sin duda ha sido dejar de un lado la contractura en la espalda gracias a los masajes del fisio.  Lo peor la sobrecarga en el tendón rotuliano que sigue dando la lata; como medida la plantilla derecha ya ha sido modificada y ahora toca observar si las molestias van cediendo. De momento, toca hielo y crema antiflamatoria al terminar cada sesión...

De todas formas las sensaciones en los dos últimos entrenos han sido muy buenas y en esta próxima semana si se confirman toca ir dejando poco a poco los ritmos tortuga, y nada mejor para ello que comenzar con las series que ya se aproximan en el plan.

Esta mañana entreno matutino a las siete de la mañana, cuarto consecutivo por lo que mañana toca descansar... con muchas ganas de por fin conseguir continuidad sin molestias.