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sábado, 28 de noviembre de 2009

Plan 10km Sub-43'. Semanas 8-9

Sombras y luces en estas dos semanas de entrenamiento.

La semana 8 del plan, más que sombras, oscuridad absoluta. Malisimas sensaciones, con gran rigidez de piernas y sobrecarga en ambos gemelos.

Con este panorama decido descansar, y solo cumplo 3 días de entreno de los 5 previstos, con la recompensa de finalizar la semana con un diez mil muy fuerte.

Los números, aunque un poco penosos son estos (esta semana no daba para más):

Semana 8 (16/11/09 - 22/11/09)

Día 1: 12 km a 5:15. Hecho: 12km a 5:11
Día 2: 9 km a 4:50. KO (descanso)
Día 3: Cuestas 7x200 m. OK
Día 4: 9 km a 4:50. KO(descanso)
Día 5: 10 km a 4:50. Hecho: 10 km a 4:28

Total km: 22
Peso : 79.1

Sin embargo la semana 9, la mejor del plan sin duda.

Primera semana con dos entranamientos de calidad (cuestas y series), disfrutando mucho de ambos y cumpliendolos con mucha solvencia. En los rodajes, recupero las buenas sensaciones desapareciendo la sobrecarga de gemelos, que me tenia algo mosca.

Semana redonda y para poner la guinda, consigo romper la barrera de los 79 kg,... lo que me ha costado!!!.

Semana 9 (23/11/09 - 29/11/09)

Día 1: Series (9x400 a 1:50, 2' Recuperacion). OK
Día 2: 10 km a 5:10. Hecho: 10 km a 5:20)
Día 3: Cuestas 14x100 m. OK
Día 4: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:14
Día 5: 12 km a 4:50. Hecho: 12 km a 4:58
Total km: 35
Peso : 77.9

miércoles, 25 de noviembre de 2009

MAPOMA 2010. A TRIUMPHFAR

Estas son las responsables de que ya tenga la inscripción para lo que sera mi segundo MAPOMA: las Saucony Triumph 7. Y con ellas si las lesiones respetan, espero completar mi segundo Maratón.

Aprovechando la oferta de Marathinez (hasta el 1 de diciembre inscripción gratuita por la compra de zapatillas de cualquier marca de mas de 100 Euros) y que estoy apunto de prejubilar las Triumph 5 (la mejor zapatilla que he tenido).

Y es que aunque parezca que queda mucho para la gran cita, si me decido por un plan de 16 semanas, el 4 de Enero ya estaré en el lio.

Mañana las estreno con una tirada suave de 12 km a 5:15. Ya os contaré que tal van, aunque es una marca que para mi es un valor seguro.

... Faltas 150 días. Saludos.

domingo, 22 de noviembre de 2009

Madrid Corre por Madrid: 43' 17''

Muy buena marca para estas alturas de la preparación, pero ya quisiera que hubiera sido en un diez mil.

Desgraciadamente una vez más, carrera mal medida (9700 m.) marco mi Garmin. Al ritmo medio que he corrido(4:28) y terminando muy fuerte, con sumarle minuto y veinte ya tendría mi marca en el 10000.

Una pena este fallo en algo tan básico, porque en el resto la organización (la gente de MAPOMA) ha estado sobresaliente.

En cuanto a la carrera, otra mañana espectacular, con temperatura ideal y un recorrido tan bonito como duro.

A pesar de hacer los deberes y colocarnos muy delante en la salida, una vez más primer km lento por encima de 5:10 para ya en el dos ponerme cerca 4:30, ritmo medio que ya mantengo hasta el final a pesar de que de los tres últimos km (ejem. perdón 2700m), dos de ellos desde Atocha a la entrada del Retiro, eran en continua subida.


Sigo en buena progresión, ya que en una carrera con un perfil mucho más duro, he estado en los mismo tiempos que en la anterior del BBVA... (como en Aranjuez salga un día como el de hoy sin viento, al final cambio el objetivo a sub 41' como poco, jajajaja).

Depués de una semana malisima de sensaciones, sobrecarga de piernas y escasos km, ha sido dar descanso al cuerpo para tener un final feliz... muy buena carrera.

Desear mucha suerte a todos los compañeros blogeros que el domingo que viene corren la Maratón de San Sebastian.

Próxima: Trofeo Akiles.

PD: Clasificación según la organización :

Posición: 882/5298. Tiempo Neto: 42:48. Tiempo Real: 43:58. Ritmo: 4:16

¿Objetivo cumplido? Lástima que esta carrera no cuenta para mi, a seguir entrenando...

viernes, 20 de noviembre de 2009

Agenda runner apretada

Este es el calendario pendiente de esta primera parte de la temporada:

22/11/2009: Madrid corre por Madrid. Este mediodía he recogido camisetas, dorsal y chip, sin ningún problema. Unos 7000 inscritos; me la tomo como un entrenamiento de calidad con ritmos entre 4:35-4:50 min/km.

29/11/2009: Carrera ponle freno. En esta ocasión estaré al otro lado de la barrera como voluntario. Nueva experiencia, ya os contaré como va.

13/12/2009: XXIX Trofeo Akiles. Debút en esta clásica. Me hace especial ilusión ya que va a ser la primera vez que corra con dorsal por la Casa de Campo una carrera completa. El año pasado me quede sin dorsal y parece que los protagonistas fueron el frío y hielo. Este año al paso que vamos lo mismo la corremos con 15-20º.

20/12/2009: XXVI Carrera de Aranjuez. Otra en la que debuto y es la elegida para intentar superar el primer objetivo de la temporada.

27/12/2009: San Silvestre Salmantina. Décima participación consecutiva. Nada mejor que cerrar el año runneril que corriendo en casa..., a disfrutar.

En cuanto a la semana, entrenamientos con gran pesadez y sensación de rigidez en las piernas y en general con malas sensaciones. Veremos que tal el domingo... confiaré en el efecto dorsal.

Un saludo

lunes, 16 de noviembre de 2009

Plan 10km Sub-43'. Semana 7 (Primeras series)

Primer entrenamiento de series completado y aun siendo un corredor que disfruto muchisimo con las tiradas largas, he de decir que me han gustado bastante.

Las he completado con muy buenas sensaciones, disparándose las pulsaciones en la séptima, lo cual no ha impedido que las terminará muy fuerte.

He de decir que el Garmin me ha marcado un desnivel a favor del 2%, que puede parecer poco pero ayuda. Las próximas prometo que serán terreno los más plano posible.

Los ritmos de las series(8x400):

1. 3:27
2. 3:30
3. 3:31
4. 3:22
5. 3:27
6. 3:12
7. 3:17
8. 3:11

Semana (09/11/09 - 15/11/09)

Día 1: 9 km a 4:50. Hecho: 9km a 4:55
Día 2: 12 km a 5:15. Hecho: 12 km a 5:18 (fuerte viento)
Día 3: 9 km a 4:50. Hecho: 9km a 4:57
Día 4: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:14
Día 5: Series 8x400. OK


Total km: 43.200
Peso : 79.8

Asignatura pendiente la de siempre, pero queda todavía más de 1 mes para bajar de los 77 kg...

PD: Parece que al timador le ha salido el tiro por la culata e hizo menos caja que la prevista, otros como el Trofeo Páris sin embargo mantienen los precios.

Por cierto, ya están abiertas las inscripciones y aunque pillan las Navidades entre medias, podría ser una bala en la recámara para asaltar los 43' en caso de fallar en Aranjuez.
Un saludo.

jueves, 12 de noviembre de 2009

Plan 10km - 43'. Semana 6 (Ecuador)

Semana condicionada por el viaje a Murcia, con lo que otra semanita que no completo los cinco días. Sin embargo cumplo con el kilometraje semanal gracias a la Media Maratón.

El entreno de cuestas, como una moto, sin agujetas y este sábado comienzo con las series..., que pereza..., veremos que tal se da.

Un saludo

Semana (02/11/09 - 08/11/09)

Día 1: 10 km a 4:50. Hecho: 10km a 5:08
Día 2: 10 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:15
Día 3: Cuestas 12x100m. OK
Día 4:10 km a 4:50. KO
Día 5: 12 km a 5:15. Hecho: 21km a 4:48

Total km: 41
Peso : 79.4

martes, 10 de noviembre de 2009

IV MEDIA MARATÓN DE SAN JAVIER

Quería empezar esta entrada, felicitando a la Organización y como no a los voluntarios, por el buen trato y la cantidad de detalles para y con el corredor . Gracias por todo.

El sábado por la mañana recogida del dorsal y chip en el Polideportivo sin ningún problema y con bastante ambiente, ya que se celebraba también una feria del deporte en el recinto.

Ya en la mañana de la carrera con un día soleado (20º) y con la presencia aun ligera de uno que participo sin dorsal, nuestro querido amigo el viento, sono el pisoletazo de salida con un poco de retraso.

Primer tramo por calles estrechas, para entrar enseguida en el que seria el circuito de 10km a recorrer en dos vueltas. En él se pueden diferenciar dos partes: una primera de unos 5km de terreno llano y ligero descenso y una segunda de falso llano picando continuamente hacia arriba, aunque nada que ver con los cuestas que tenemos por Madrid.

Después de un primer km muy tranquilo (por encima de los 5min/km) al entrar en la primera gran avenida en seguida cojo una velocidad de crucero entre 4:44 y 4:46 min/km que mantengo prácticamente durante toda la carrera, disfrutando mucho del recorrido, sobre todo de los tramos por el paseo marítimo.

Improvisando, la estrategia que me planteo es de ir a los ritmos mencionados en los que voy cómodo, para apretar en los últimos km y bajar el promedio todo lo que pueda.

Pero mi gozo en un pozo, cuando el viento, bastante llevadero en la primera vuelta, decide complicarnos el fin de fiesta para incrementarse de manera notable en una segunda vuelta que sopla de cara durante los últimos 5km.

Al final, aunque iba fuerte, me voy a un promedio de 4:48 por mi Garmin, para un tiempo final de 1:41:52.

Comentar entre los detalles que mencianaba al principio , el que por primera vez he tenido dorsal personalizado con el nombre, alfombra de tiempos en el km 10, listados con las clasificaciones provisionales nada más llegar a meta, mail de la organización con todos los datos de la carrera y de agredecimiento del presidente del Club Maratón de San Javier con encuesta incluida para mejorar en sucesivas ediciones y gran bolsa de corredor con equipación completa, avituallamiento liquido y solido muy generoso, un simpatico trofeo conmemorativo y otra bolsa con una buena representación de la huerta murciana y barra donde servian refrescos, bebidas isotonicas y vamos si llegan a tener un grifo de cerveza ya lo bordan... y seguro que me olvido de algo.

A lo mejor en otras comunidades esto es lo habitual, lo desconozco, pero en Madrid no se estila y con inscripciones mucho más caras.

Como parte negativa, esta carrera no será recordada por su animación, inesistente si exceptuamos los voluntarios y como critica constructiva pensando en futuras ediciones con más participantes habría que intentar evitar el inicio de la carrera por calles tan estrechas.

Datos de la carrera:
DORSAL : 526
NOMBRE : NEIRA ALONSO, VICTOR NEIRA
CLUB :
TIEMPO OFICIAL : 1:42:14
TIEMPO REAL : 1:41:52
POSICION EN LA GENERAL : 478
POSICION EN LA CATEGORIA : 108
PROMEDIO : 4,51 Minutos por kilómetro
KM 10: CONTROL KM 10...0:48:25

TOTAL CORREDORES LLEGADOS: 1005

En cuanto al aspecto físico, me he encontrado muy bien y eso que hacia meses que en mis rodajes no superaba los 12km. Ha sido un test muy positivo, sobre todo porque no he tenido molestias en las rodillas (parece olvidada la época del hielo, ibuprofeno y pomadas)..., con lo que el primer cuatrimestre del año que viene promete; y es que ha sido correr más de 20 km y ya siento la llamada del MAPOMA 2010...

PD: Comentar a los compañeros blogeros que quieren participar en Aranjuez, que esten atentos porque tiene pinta que las inscripciones vuelan en esta semana.

He estado esta tarde en Bikila y parecía el cercano Mercado de Ventas. Había tal gentío, que los empleados se han visto obligados a ponernos en cola..., me pones 4 para Aranjuez, a mi 5 para la San Silvestre, 2 para el Trofeo Akiles yo quiero para la de ponle freno (señora aquí no tenemos para esa)... en ese plan, ha sido muy cómico.

Un saludo

jueves, 5 de noviembre de 2009

Mis carreras en Noviembre

Estas son las dos carreras en las que voy a participar este mes. La idea es salir a disfrutar y olvidarme del crono.

Aprovechando que en este puente, estoy por tierras murcianas, correré esta Media Maratón, descartando finalmente Valencia que me la apunto para el año que viene como fija, con un plan de entrenamiento para intentar hacer MMP.

No se si me podrá perjudicar una media Maratón, ahora que estoy de lleno en la preparación especifica para el diez mil, pero es lo que me pide el cuerpo, si bien desde el MAPOMA no he vuelo a correr más de 12km.

En cuanto al recorrido, es prácticamente llano y el único handicap importante puede ser el viento. Veremos que tal el reencuentro con esta distancia que me encanta, en lo que seria mi sexto Medio Maratón.

Y el diez me lo planteo como un entrenamiento de calidad, por uno de los recorridos más bonitos que se puede sacar para un 10 mil en Madrid.

Y poco más, buen puente a todos, y mucha suerte a los que tenéis carrera el domingo: Behovia, Media Moratalaz...
Un saludo
Víctor

martes, 3 de noviembre de 2009

Plan 10km. Semana 5 (Primeras cuestas)

Vuelta a la normalidad y por fin consigo completar los 5 días de entrenamiento después de dos semanas saltándome uno.

Como principal novedad por fin toco entrenar cuestas, 6 de 200m con un desnivel del 10%. Ha supuesto como una bocanada de aire fresco, para salir un poco de la monotonía y me ha gustado bastante y además sin secuelas.

Primera vez que lo realizaba y me entra la duda si ha sido demasiado suave, por lo que para esta semana ya tengo ojeada una cuesta bastante más dura para hacer 12 x100m.

Semana (26/10/09 - 01/11/09)
Día 1: 8 km a 4:50. Hecho: 8km a 4:55
Día 2: 11 km a 5:15. Hecho: 10 km a 5:24
Día 3: Cuestas 6x200m. OK
Día 4:9 km Progresivos: 3Km a 5.15, 3km a 4:50, 3k a 4:30
Hecho: 3km a 5:14, 3km a 4:50, 3km a 4:38
Día 5: Competición: Solidaria BBVA- 10. km a 4:27 OK

Total km: 37
Peso : 79.4

Con el tema del peso sigo igual, no consigo romper la frontera de los 79 kg. Me he propuesto como objetivo paralelo llegar a la carrera Aranjuez entre 76-77 kg..., a cuidarse toca.

Un saludo a todos.

domingo, 1 de noviembre de 2009

III Carrera Solidaria BBVA.

Ambientazo en la Castellana invadida por runners formando parte de una gran marea azul por necesidades de guión o del dorsal-camiseta.

Previo a la carrera muy estresante y es que me voy a comprometer para el próximo 10 mil masificado en el que quiera competir, a estar en la linea de salida una hora antes como poco..., vaya colas.

A pesar de todo, 5 minutos antes del comienzo, conseguimos colocarnos a unos 50 metros del globo de 45' . Novedad en esta edición que ayuda a establecer un objetivo claro: seguir su ritmo y si las fuerzas acompañaban intentar ir por delante.

Salida lentísima, para marcar el primer km por encima de 5', mal inicio pero a partir del km 2 (ya sin referencia de la liebre, ya que el globo decidio volar) el tráfico se fue despejando, y favorecido por bajadas, muy pronunciadas, enseguida consigo un promedio ligeramente por encima de los 4:20 que es el que prácticamente mantengo hasta el final de la carrera.

A continuación zona de continuos toboganes, por la gris zona de ciudad universitaria, para finalmente afrontar la subida final de 600 metros (la que se sube en dos ocasiones en el Trofeo de la Florida) que me penalizo bastante, para terminar en un tiempo final 44:26 a un ritmo de 4:27.

Joselú consigue estar por debajo de los 46', asi que la alegria es compartida

Mi segunda mejor marca en la distancia, por cierto bien medida y es que he encontrado muy bien y seguimos en progresión que es lo importante a 50 días de la cita en Aranjuez.

Para terminar dos reflexiones:
Para conseguir MMP no es necesario tener que pagar 17 euracos, por mucho prestigio que tenga una carrera y por muy favorable que sea el recorrido. Hay a gente que ni la crisis le sensibiliza y no me valen comunicados victimistas de última hora.

Y en carreras masificadas cuidado con los adelantamientos en los primeros kms y respetar siempre al que va delante. Hoy he presenciado dos pedazos de caídas... sin palabras, y es que si vas a saco, un poco de concentración y respeto.

Un saludo a todos.